CAFÉ-DA-MANHÃ COM ALTO TEOR DE CARBOIDRATOS MELHORA O DESEMPENHO?

SSE #108 CAFÉ-DA-MANHÃ COM ALTO TEOR DE CARBOIDRATOS MELHORA O DESEMPENHO?

Autores: Clyde WilliamsDavid R. Lamb

Sports Science Exchange (SSE)

SSE #108 Café-da-manhã com alto teor de carboidratos melhora o desempenho?

Clyde Williams, PhD, FACSM; David Lamb, PhD, FACSM

FIGURA 1: Concentração de glicogênio muscular 3 horas após um café-da-manhã com alto teor de carboidratos. Os valores de glicogênio eram significativamente maiores depois do café da manhã. (Chryssanthopoulos e col., 2004; Wee e col., 2005)

Nem todos os carboidratos consumidos durante uma refeição pré-exercício serão encontradas na forma de glicogênio muscular porque uma grande porção é depositada no fígado e uma parcela pode ainda estar no trato gastrointestinal, ou seja, ainda está em fase de digestão e absorção no período de 3 horas após a refeição (Hultman & Nilsson, 1971). Há boas razões para que se recomende que os atletas consumam uma refeição rica em carboidratos de fácil digestão antes de realizarem exercícios extenuantes e prolongados. No entanto, a pergunta óbvia que se coloca é “um café-da-manhã rico em carboidratos melhora o desempenho nos exercícios subsequentes?” O objetivo do presente artigo é, pois, fazer uma breve revisão dos relatos  da literatura que abordaram essa questão.

LIMITAÇÕES DOS ESTUDOS PUBLICADOS

A maior parte das evidências que sustentam a recomendação para os atletas consumirem uma refeição rica em carboidratos antes dos exercícios foi obtida a partir de estudos que avaliaram a capacidade de endurance (tempo até a exaustão) durante a pedalada e, com menor frequência, corridas. De modo geral, os testes de capacidade de endurance requerem que os participantes pedalem com potência constante até o ponto de fadiga – isto é, até não conseguirem mais manter a velocidade da pedalada prescrita – ou que mantenham um ritmo predefinido o maior tempo possível. Em eventos esportivos, raramente há competições que exijam que os participantes pedalem ou corram o maior tempo possível. Na maior parte das competições de endurance os participantes devem completar uma determinada distância o mais rápido possível, como nas provas contra-relógio, ou, no caso de esportes de equipe como futebol ou basquete, têm de exercitar-se intermitentemente ao máximo durante certo período. Infelizmente existem pouquíssimos estudos que avaliam o desempenho daendurance utilizando um protocolo contra-relógio ou um protocolo de exercícios intermitentes apropriados. Ademais, os que estão disponíveis dificilmente relatam a confiabilidade teste-reteste das metodologias empregadas. Outras limitações são o pequeno número de sujeitos utilizado nas pesquisas e a escassez de estudos com mulheres. Além disso, quando se prescreve refeições que usam alimentos facilmente disponíveis, fica difícil de mascarar a composição dessas refeições; sendo esta uma limitação difícil de superar. Junte-se a isso que os hábitos alimentares de um sujeito podem ter uma influência significativa nos resultados em estudos dessa naturezae gênero, sem contar que é extremamente difícil fazer um histórico alimentar detalhado dos participantes desses estudos. Por fim, em alguns estudos sobre alimentação, os autores relatam que as dietas experimentais foram ingeridas entre 3 e 5 horas após uma refeição não especificada, o que torna difícil julgar se houve influência da nutrição total no desempenho subsequente ou se somente da alimentação experimental prescrita. No entanto, mesmo com essas limitações, muitos dos estudos publicados permitiram um melhor entendimento de como o consumo de carboidratos antes de exercícios pode influenciar o posterior desempenho.

REVISÃO DOS ESTUDOS

CARBOIDRATOS INGERIDOS ENTRE 1,5 E 4 HORAS ANTES DO EXERCÍCIO, PORÉM SEM SUPLEMENTAÇÃO DE CARBOIDRATOS DURANTE O EXERCÍCIO: EFEITOS NA CAPACIDADE DE ENDURANCE (TEMPO ATÉ A EXAUSTÃO)

Vários estudos têm mostrado que o consumo de carboidratos antes de exercícios melhora a capacidade de endurance em pedaladas até a exaustão (Gleeson e col., 1986; Sherman e col., 1989; Wright e col., 1991). Por exemplo, Schabort e colegas (1999) avaliaram o tempo até a exaustão em pedalagens a 70% de VO₂max num teste que incluía um café-da-manhã com 100 g de carboidratos oferecidos 3 horas antes do exercício e em outro teste cujos participantes não tomaram café-da-manhã. Somente água foi fornecida durante o exercício. O tempo até a exaustão foi de 109 minutos em jejum matinal e de 136 minutos quando o jejum foi quebrado por um café-da-manhã 3 horas antes do exercício.

Com exceção do estudo de Schabort e col. (1999), os outros trabalhos já citados analisaram a oferta de soluções de carboidrato aos sujeitos em vez de refeições que contivessem alimentos comumente consumidos. Consequentemente, Chryssanthopoulos e col. (2002) realizaram uma série de estudos em que os participantes receberam uma refeição mista com alto teor de carboidrato (2,5 g de carboidrato/kg de massa corporal) contendo principalmente alimentos ricos em carboidrato 3 horas antes de uma corrida em esteira em um ritmo constante (70% VO₂max) até a exaustão. O tempo de corrida de 111,9 minutos foi significativamente maior após o café-da-manhã rico em carboidrato em comparação com os 102,9 minutos registrados nos casos em que os corredores haviam ingerido um placebo líquido (Chryssanthopoulos e col., 2002). Esses números talvez possam ser vistos como resultados previsíveis de um estudo que compara o café-da-manhã com o jejum matinal em corridas num ritmo constante até a exaustão. A questão que se coloca é se uma refeição pré-exercício rica em carboidrato favorece ou não um desempenho melhor do que, por exemplo, uma refeição rica em gorduras. Em outras palavras, será que é a energia extra que melhora o desempenho ou será que o benefício é específico à energia proveniente dos carboidratos?

Numa tentativa de responder a essa pergunta, Okano e colegas (1996) ofereceram para sujeitos bem treinados um café-da-manhã isocalórico rico em carboidrato ou em gordura 4 horas antes do exercício. Os sujeitos pedalaram durante 120 minutos a 65% VO_2max e a seguir a intensidade foi aumentada para 80% VO_2max, tendo os sujeitos mantido esta alta potência até a exaustão. Embora não tenha havido diferença estatística nos tempos até a exaustão, observou-se uma tendência para tempos de exercício mais longos (8 minutos a 80% VO_2max) após a ingestão de café-da-manhã rico em carboidrato em comparação com o café-da manhã fico em gordura (2 minutos) (Okano e col., 1996). No entanto, resultados semelhantes sem diferença estatística no desempenho foram relatados por Rowlands e Hopkins (2002), que compararam dietas com alto teor de carboidrato, gordura ou proteína e deram aos ciclistas uma bebida à base de carboidrato durante os exercícios antes de provas contra-relógio de 50 km (ver discussão mais adiante sobre esse estudo). Assim, parece claro que a ingestão de uma refeição rica em carboidrato algumas horas antes de exercícios prolongados é melhor do que não comer nada, mas talvez não seja melhor do que comer uma refeição que contenha energia, ainda que adequada, mas com quantidade menor de carboidrato.

De acordo com a revisão feita por Rankin (1997), em muitos desses estudos, os alimentos usados eram sobretudo com carboidratos de alto índice glicêmico (IG). Exemplos de carboidratos com alto IG são açúcares simples, batata, pão de forma e arroz branco. O consumo desses carboidratos provoca um rápido aumento da concentração de glicose no sangue seguido de um rápido declínio. Em contrapartida, o consumo de carboidratos com IG médio ou baixo, tais como pão de trigo integral, lentilha, feijão, arroz integral e massas, costuma provocar um aumento e um declínio mais lentos da concentração de glicose sanguínea em comparação com carboidratos de alto IG. Foi sugerido que o consumo de uma refeição pré-exercício composta de carboidratos com baixo IG pode alterar o metabolismo energético promovendo aumento da oxidação de gorduras como resultado de uma resposta de baixa insulina a esses carboidratos. Teoricamente, esse aumento da dependência de gorduras para gerar energia pode acarretar uma redução do uso da reserva limitada de glicogênio muscular, melhorando assim a capacidade de exercício em comparação com a que se obtém após o consumo de alimentos com alto IG (Thomas e col., 1991). Contudo, muitos dos estudos posteriores que testaram essa hipótese produziram resultados contraditórios. A falta de consenso talvez se deva às diferentes abordagens que os pesquisadores utilizaram para examinar a proposta. Por exemplo, a maior parte dos estudos utilizou alimentos simples (como o estudo de  Febbraio & Stewart, 1996) em vez de refeições mistas, e o timing das refeições pré-exercício também variou de um estudo para outro (Kirwan e col., 1998; Wee e col., 1999). Para aumentar a confusão, alguns estudos avaliaram a capacidade de endurance durante atividades de pedalada e corrida (Thomas e col., 1991; Wu & Williams, 2006), ao passo que outros se basearam no desempenho em provas de ciclismo contra-relógio (Febbraio e col., 2000; Sparks e col., 1998).

Mesmo quando os pesquisadores empregaram os mesmos protocolos de exercício, foram obtidos resultados diferentes para o tempo até a exaustão. Por exemplo, dois estudos, em vez de alimentos simples com carboidrato de alto ou baixo IG, usaram refeições isocalóricas mistas e alimentaram os participantes 3 horas antes de correrem em uma esteira ergométrica até a exaustão (Wee e col., 1999; Wu & Williams, 2006). Ambos mostraram que o metabolismo das gorduras foi maior após a refeição com baixo IG em comparação com a refeição com alto IG, porém os resultados do desempenho foram inconsistentes. Num estudo (Wee e col., 1999) não houve diferença entre os tempos de corrida até a exaustão nos testes com alto IG (113 minutos) e baixo IG (111 minutos), enquanto no outro houve uma melhora de 7,4 minutos na capacidade de corrida de endurance após o consumo de uma refeição com baixo IG (108,8 minutos vs. 101,4 minutos) (Wu & Williams, 2006). Neste último estudo, as refeições pré-exercício continham alimentos geralmente consumidos por atletas e foram equilibradas quanto ao teor de macronutrientes, ao passo que no primeiro estudo o carboidrato da refeição com baixo IG era basicamente lentilhas. Por essa razão, mais estudos são necessários para avaliar os possíveis benefícios do consumo pré-exercício de refeições compostas de alimentos facilmente encontrados que contenham carboidratos com alto ou baixo IG.

Convém notar que tais estudos são de difícil realização devido à necessidade de ajustar as refeições em termos de macronutrientes, conteúdo energético e carboidratos disponíveis. Por exemplo, os alimentos com baixo IG são ricos em fibras, logo os carboidratos biologicamente disponíveis não correspondem ao conteúdo total de carboidratos do alimento. Assim, para ajustar as refeições com baixo IG e alto IG, deve-se consumir uma quantidade maior de alimentos com baixo IG para atingir a mesma quantidade de carboidratos disponíveis da refeição com alto IG. A ingestão de um volume maior de alimentos durante as refeições com baixo IG aumenta a sensação de estômago cheio. Ao contrário, se o teor de carboidratos das refeições for ajustado em função do carboidrato total, a refeição com baixo IG conterá menos carboidratos disponíveis do que a refeição com alto IG. Por essa razão, aconselhar atletas a consumirem refeições com baixo IG antes do exercício pode resultar com que eles ingiram uma quantidade insuficiente de carboidratos, visto que o conteúdo de fibras desses alimentos faz com que eles se sintam rapidamente satisfeitos, o que não ocorre com alimentos com alto IG. O que ainda não se sabe é como a sensação agradável de estar satisfeito antes do exercício pode influenciar o desempenho.

CARBOIDRATOS INGERIDOS ENTRE 1,5 E 4 HORAS ANTES DO EXERCÍCIO COM SUPLEMENTAÇÃO DE CARBOIDRATOS DURANTE O EXERCÍCIO: EFEITOS NA CAPACIDADE DE ENDURANCE (TEMPO ATÉ A EXAUSTÃO)

Wright e colegas (1991) avaliaram se era ou não possível melhorar a capacidade deendurance da  pedalada caso os carboidratos fossem ingeridos não só antes da atividade, mas também no decorrer de exercícios prolongados. Os autores constataram que, quando os participantes ingeriam uma solução com 5 g de carboidrato/kg de massa corporal 3 horas antes do exercício e a seguir uma solução com 8% de carboidrato durante a pedalada até a exaustão numa carga constante de trabalho, a endurance foi maior (290 minutos) do que quando a ingestão de carboidrato foi somente antes do exercício (237 minutos), somente durante o exercício (266 minutos), ou nem antes nem no decorrer do exercício (201 minutos).

Os benefícios do consumo de refeições com alto teor de carboidrato 3 horas antes de uma corrida prolongada em ritmo constante durante a qual os atletas ingeriram uma solução com 6,9% de carboidrato e eletrólitos foram relatados por Chryssanthopoulos e col. (2002). Os sujeitos desta pesquisa completaram 3 testes em ordem aleatória. Num teste consumiram uma refeição rica em carboidrato (2,5 g/kg de massa corporal) e a seguir ingeriram uma solução com 6,9% de carboidrato e eletrólitos durante o exercício. Em outro teste fizeram a mesma refeição rica em carboidratos e beberam somente água durante o exercício. No terceiro teste ingeriram uma solução de placebo em vez da refeição e tomaram apenas água durante o exercício. Nestes testes, os sujeitos tinham que correr numa esteira até a exaustão a uma intensidade equivalente a 70% VO_2max. A combinação da refeição rica em carboidrato e ingestão da solução com carboidratos e eletrólitos durante o exercício resultou num tempo de corrida significativamente superior (125 minutos) em comparação com os tempos para os testes com refeição e água (111,9 minutos) e somente água (103 minutos) (Figura 2).

Em suma, com base nos poucos trabalhos disponíveis, parece que uma combinação de uma refeição pré-exercício rica em carboidrato mais a suplementação de carboidrato durante o exercício é a estratégia nutricional ideal para aumentar o tempo até a exaustão em exercícios com 90 minutos ou mais de duração.

FIGURA 2: Capacidade de corrida de endurance nas seguintes condições: (i) solução placebo antes do exercício e água durante o exercício, (ii) refeição rica em carboidrato antes do exercício e água durante o exercício e (iii) refeição rica em carboidrato antes do exercício e solução com carboidrato e eletrólitos durante o exercício. Todas as médias foram significativamente diferentes umas das outras (Chryssanthopoulos e col., 2002).

CARBOIDRATOS INGERIDOS ENTRE 3 E 4 HORAS ANTES DO EXERCÍCIO, PORÉM SEM SUPLEMENTAÇÃO DE CARBOIDRATOS DURANTE O EXERCÍCIO: EFEITOS NO DESEMPENHO EM “PROVAS REAIS”  CONTRA-RELÓGIO

Além de haver poucos estudos sobre o efeito da ingestão de refeições contendo carboidrato pré-exercício no desempenho em provas contra-relógio, os resultados desses estudos não seguem um padrão coerente. Num trabalho recente, Neufer e col. (1987) analisaram a influência de diferentes quantidades de carboidrato consumidas antes de exercícios de potência num teste de pedalada. Os participantes exercitaram no dia anterior ao teste a fim de diminuir as concentrações de glicogênio muscular. O jejum matinal foi quebrado 5 minutos antes do teste de exercício com: A) placebo líquido, ou B) uma solução com polímeros de glicose contendo 45 g de carboidrato, ou C) uma barra sólida com 45 g de carboidrato juntamente com 400 mL de água. Num quarto teste, os participantes consumiram um café-da-manhã leve com 200 g de carboidrato 4 horas antes dos teste de exercício e uma barra 5 minutos antes do teste. A prova consistia em 45 minutos de pedalada  a 77% VO_2maxseguidos de 15 minutos de esforço máximo num cicloergômetro isocinético.

As 3 situações com ingestão de carboidrato pré-exercício resultaram em maior trabalho total durante os 15 minutos do teste em comparação com o teste placebo. Observou-se melhor desempenho quando os sujeitos consumiam o café-da-manhã com carboidrato e a barra 4 horas antes do teste e 5 minutos antes do teste, respectivamente. Embora esta última combinação tenha produzido um aumento de 15% na concentração de glicogênio muscular, este resultado não foi significativamente diferente da concentração de glicogênio pré-exercício nos outros 3 testes. Assim, a maior quantidade de trabalho produzido após a combinação de café-da-manhã seguido pela oferta da barra não pôde ser atribuída a uma reserva maior de glicogênio pré-exercício, tendo sido, pois, associada à maior quantidade de oxidação de carboidratos durante os 45 minutos de exercício que precederam o teste de desempenho de 15 minutos.

Em 4 testes separados, Sherman e col. (1989) ofereceram aos sujeitos placebo ou carboidrato em uma de 3 doses diferentes (45 g, 156 g ou 312 g) 4 horas antes de uma pedalada. Os sujeitos inicialmente pedalaram intermitentemente num cicloergômetro por 95 minutos, alternando períodos de 15 minutos a 70% e 52% VO₂max, seguido de uma prova contra-relógio o mais rápido possível. Os exercícios e as dietas foram controlados 48 horas antes dos testes e somente água foi oferecida no decorrer dos exercícios. No teste com placebo, os sujeitos completaram a prova contra-relógio em 56,2 minutos, enquanto os tempos para os testes com 45 g, 156 g e 312 g foram de 54,1, 54,0 e 47,9 minutos, respectivamente. Somente o tempo médio do teste com 312 g foi significativamente mais rápido do que o tempo do teste com placebo.

Num experimento realizado para comparar as influências de refeições ricas em carboidrato e gordura no desempenho de um teste contra-relógio de 10 km, Whitley e col. (1998) ofereceram refeições para 8 ciclistas bem treinados 4 horas antes do exercício. Em um dos testes, os atletas consumiram uma refeição rica em carboidrato contendo aproximadamente 250 g (3,6 g/kg), 26 g de proteína e 3 g de gordura. Num segundo teste, consumiram uma refeição rica em gordura com 50 g de carboidrato (0,7 g/kg), 14 g de proteína e 80 g de gordura. Numa terceira ocasião, os ciclistas realizaram o exercício em jejum. Para realizar o teste, os atletas tinham de pedalar 90 minutos a uma carga de trabalho equivalente a 70% VO₂max e em seguida completar 10 km o mais rápido possível. Não foram observadas diferenças nos tempos necessários para completar as 3 provas contra-relógio, que foram de 14,6 minutos, 14,2 minutos e 14,6 minutos para os testes em jejum, com alto teor de gordura e com alto teor de carboidrato, respectivamente.

Num trabalho semelhante sobre alimentação pré-exercício, Paul e col. (2003) não constataram efeitos benéficos numa refeição rica em carboidrato consumida por 8 homens 3,5 horas antes de uma prova de ciclismo contra-relógio de 20 km. As refeições foram consumidas 6 horas após um café-da-manhã contendo 191 g de carboidrato, 22 g de gordura e 12 g de proteína. O café-da-manhã rico em carboidrato foi oferecido para garantir que as reservas de glicogênio do fígado e dos músculos estivessem adequadas antes da realização de provas contra-relógio. Os sujeitos consumiram uma dentre 3 refeições-testes 3,5 horas antes de pedalarem por 30 minutos a uma carga de trabalho calculada para estar 25 W acima dos seus respectivos limiares láticos, descansarem por 15 minutos e em seguida fazerem um teste contra-relógio de 20 km. Uma refeição era rica em carboidrato (3 g/kg), outra era isocalórica e rica em gordura e, por fim, a terceira era um placebo sem energia. Os tempos dos testes após haverem consumido carboidrato, gordura e  placebo foram 32,7 minutos, 33,1 minutos e 33,0 minutos, respectivamente. Não houve diferença estatisticamente significativa entre esses resultados.

Convém destacar que tanto os tempos dos exercícios de Neufer e col. (1987) como os de Paul e col. (2003) talvez tenham sido demasiadamente curtos para provocar uma depleção acentuada das reservas de glicogênio nos músculos ou no fígado. Nenhum estudo relatou efeitos adversos referentes ao consumo de refeições ricas em carboidrato, mas é ainda necessário realizar mais pesquisas para esclarecer as recomendações específicas de refeições ricas em carboidrato antes de provas contra-relógio em que os atletas ingerem apenas água no decorrer do exercício.

CARBOIDRATOS INGERIDOS ENTRE 1,5 E 4 HORAS ANTES DO EXERCÍCIO COM SUPLEMENTAÇÃO DE CARBOIDRATO DURANTE O EXERCÍCIO: EFEITOS NO DESEMPENHO EM “PROVAS REAIS” CONTRA-RELÓGIO

Numa investigação em que refeições pré-exercício foram oferecidas 90 minutos antes do exercício, os ciclistas ingeriram uma refeição com alto teor de carboidrato (258 g de carboidratos) ou com alto teor de proteína (122 g de carboidrato) ou com alto teor de gordura (15 g de gordura) antes de pedalarem por aproximadamente 3 horas para então concluírem com uma prova contra-relógio de 50 km (Rowlands & Hopkins, 2002). Uma solução com 6% de carboidrato foi fornecida durante o exercício. Não se observou qualquer diferença quanto ao tempo de desempenho dentre os 3 testes, sugerindo que a suplementação de carboidrato durante o exercício foi suficiente.

Burke e colegas (1998) analisaram a combinação entre diferentes cafés-da-manhã ricos em carboidrato consumidos 2 horas antes do exercício e a ingestão de uma solução com carboidrato e eletrólitos no decorrer de provas contra-relógio em ciclistas bem treinados. Os atletas realizaram 3 testes que incluíam a ingestão de 2 refeições ricas em carboidrato (2 g/kg de massa corporal), sendo que uma era composta de carboidrato com alto IG e a outra de carboidrato com baixo IG. No terceiro teste, a refeição pré-exercício foi uma gelatina com baixo valor energético. Imediatamente antes do exercício, bem como durante a sua realização, os ciclistas ingeriram uma solução com 10% de glicose. O protocolo do exercício consistia em pedalar durante 2 horas a 70% VO₂max e depois completar uma carga de trabalho de 300 kJ o mais rápido possível. Não foram observadas diferenças nos tempos para completar os testes nas 2 situações com refeições com carboidratos e o teste-controle (aproximadamente 15-16 minutos), o que sustenta a hipótese de que a suplementação oferecida no decorrer do exercício continha carboidrato suficiente para a realização das tarefas.

Resultados inconclusivos semelhantes, desta vez para refeições oferecidas 4 horas antes do exercício, foram relatados por Chryssanthopoulos e colegas (1994b) num estudo em que 10 corredores de endurance do sexo masculino completaram duas provas contra-relógio de 30 km em esteira em ordem aleatória. Num teste, os atletas ingeriram uma refeição rica em carboidrato (2 g/kg de massa corporal), e no outro beberam uma solução placebo 4 horas antes do contra-relógio. Durante a corrida de 30 km realizada após a ingestão da refeição, os corredores tomaram água (2 mL/kg de massa corporal) a cada 5 km, enquanto no teste com placebo beberam 8 mL/kg de uma solução com 6,9% de carboidrato e eletrólitos imediatamente antes da corrida e em seguida 2 mL/kg a cada intervalo de 5 km. Os corredores puderam escolher o seu próprio ritmo de corrida na tentativa de concluir os 30 km o mais rápido possível. Embora a distância percorrida fosse exibida numa tela de computador na frente da esteira, os corredores desconheciam o tempo decorrido. Os tempos para os dois testes foram basicamente idênticos (121,7 minutos e 121,8 minutos), apesar de o total de carboidrato consumido na refeição-teste (135 g) ser superior ao do controle (84 g). Tudo indica que a solução de carboidrato e eletrólitos ingerida antes e no decorrer do exercício foi suficiente para atender às necessidades de carboidrato para a conclusão da prova contra-relógio de 30 km.

Em suma, os resultados dos três estudos aqui vistos são coerentes, sendo que as refeições ricas em carboidrato ingeridas entre 90 minutos e 4 horas antes da realização de provas contra-relógio parecem não trazer benefícios desde que os participantes ingiram bebidas que contenham carboidrato no decorrer do exercício.

CARBOIDRATO INGERIDO ENTRE 30 E 60 MINUTOS ANTES DO EXERCÍCIO, PORÉM SEM SUPLEMENTAÇÃO DE CARBOIDRATO DURANTE O EXERCÍCIO: EFEITOS NA CAPACIDADE DE ENDURANCE (TEMPO ATÉ A EXAUSTÃO)

Estudos anteriores sobre a influência da ingestão de carboidrato entre 30 e 60 minutos antes dos exercícios sugeriram que essa prática teria uma influência prejudicial no desempenho e deveria, portanto, ser evitada (Costill e col., 1977; Foster e col., 1979). Essa recomendação surgiu após a realização de um estudo inicialmente concebido para investigar o consumo pré-exercício de carboidrato no metabolismo de gorduras durante uma corrida submáxima de 30 minutos em esteira. O estudo concluiu que a taxa de degradação do glicogênio aumentou mais durante o exercício após a ingestão de uma solução concentrada (25%) de carboidrato do que após a ingestão de água, porém o desempenho no exercício não foi testado nesse experimento (Costill e col., 1977). Num estudo posterior, a fadiga ocorreu 19% mais cedo durante pedaladas até a exaustão a 80%VO₂max depois de os ciclistas haverem ingerido uma solução com 25% de glicose (Foster e col., 1979). Contudo, esse efeito negativo da ingestão de carboidrato não foi demonstrado num terceiro estudo do mesmo laboratório (Hargreaves e col., 1987). Neste último estudo, 6 ciclistas exercitaram-se até a fadiga a 75% VO₂max em 3 ocasiões separadas após haverem ingerido 3 soluções distintas 45 minutos antes do exercício. Os ciclistas ingeriram (i) 75 g de glicose em 350 mL de água ou (ii) 75 g de frutose em 350 mL de água ou (iii) o mesmo volume de uma solução placebo com sabor. Não foram observadas diferenças no tempo até a exaustão nos 3 testes (de 92 a 93 minutos) nem diferenças na quantidade de glicogênio muscular utilizada (Hargreaves e col., 1987).

Segundo outros relatos, o consumo de carboidrato 1 hora antes dos exercícios não afetou o desempenho de endurance (Chryssanthopoulos e col., 1994a; Palmer e col., 1998) nem teve efeito benéfico (Burke e col., 1998; Chryssanthopoulos e col., 1994a; El-Sayed e col., 1997; Gleeson e col., 1986; Sherman e col., 1991).

Em outro estudo, um grupo de corredores bem treinados ingeriu 75 g de glicose em 300 mL de água ou, em outra ocasião, somente 300 mL de água com sabor 30 minutos antes de uma corrida em esteira até a exaustão a 70% VO₂max. Embora tenha sido observado aumento seguido de redução transitória na concentração de glicose plasmática após a ingestão de uma solução de glicose, não se observou qualquer diferença estatisticamente significativa entre os tempos até a exaustão nos testes com glicose (134 minutos) e placebo (122 minutos) (Chryssanthopoulos e col., 1994a). Em alguns casos a diminuição transitória da glicose plasmática no início do exercício pode atingir valores hipoglicêmicos, mas os sujeitos raramente apresentaram sintomas adversos ou desempenho comprometido (Chryssanthopoulos e col., 1994a; Jentjens e col., 2003). Contudo, diminuições semelhantes da concentração de glicose no sangue no final de um exercício prolongado talvez acelerem o início da fadiga (Claassen e col., 2005; Coyle e col., 1983).

FIGURA 3: Respostas da glicose sanguínea à ingestão de uma solução com 25% de glicose ou uma solução placebo adocicada 30 minutos antes de uma corrida em esteira até a exaustão a 70% VO₂max (Chryssanthopoulos e col., 1994a)

Um trabalho de Gleeson e col. (1986) relata uma melhora no desempenho após ingestão de carboidrato 1 hora antes dos exercícios. Para essa pesquisa foram realizados 3 testes em que 6 homens ingeriram placebo ou soluções de glicose ou glicerol (1 g de carboidrato/kg de massa corporal em 400 mL de água) 45 minutos antes de pedalarem até a exaustão a 73% VO₂max. O tempo até a exaustão foi significativamente mais longo após a ingestão da solução de glicose (108,6 minutos) do que após a ingestão de glicerol (86,0 minutos) ou placebo (95,9 minutos). A diferença de tempo nos testes com glicerol e placebo não foi estatisticamente significativa.

CARBOIDRATO INGERIDO ENTRE 30 E 60 MINUTOS ANTES DO EXERCÍCIO: EFEITOS NO DESEMPENHO EM PROVAS REAIS CONTRA-RELÓGIO

Sherman e col. (1991) controlaram as dietas e os exercícios de ciclistas durante 2 dias antes de iniciarem um estudo sobre os efeitos de refeições oferecidas 1 hora antes dos exercícios com 75 g ou 150 g carboidrato ou placebo líquidos no desempenho de provas de ciclismo contra-relógio após 90 minutos de pedalada a 70% VO₂max. O carboidrato foi  oferecido para quebrar o jejum matinal e durante o exercício os sujeitos só beberam água. No teste com placebo, os sujeitos completaram o teste em aproximadamente 47 minutos, ao passo que nos dois testes com carboidrato foi observada uma melhora significativa do desempenho: 41 a 41,5 minutos.

Utilizando um protocolo de 1 hora de prova contra-relógio ligeiramente diferente, El-Sayed e col. (1997) analisaram a influência da ingestão de uma solução com 8% de carboidrato (4,5 mL/kg de massa corporal) ou placebo com cor e sabor adocicado 25 minutos antes do teste de desempenho da pedalada. Nesse estudo cruzado, 8 ciclistas do sexo masculino muito bem treinados utilizaram as suas próprias bicicletas com um ergômetro à base de ar comprimido acoplado para completarem a maior distância possível em 1 hora. Durante o teste, os ciclistas podiam ver o tempo decorrido, mas não tinham acesso à distância percorrida nem ao output de potência até o final da prova. Os atletas concluíram os dois testes 6 horas após a sua última refeição, porém não há detalhes sobre as refeições consumidas 6 horas antes do exercício, constando apenas que são idênticas antes de cada um dos 2 testes. A quantidade de carboidrato ingerida 25 minutos antes da prova contra-relógio girou em torno de 25 g. Os ciclistas percorreram uma distância significativamente maior (41,5 km) depois de terem ingerido a solução com carboidrato em comparação com a solução  placebo (41,0 km) (El-Sayed e col., 1997).

No entanto, nem todos os estudos relataram benefícios decorrentes da ingestão de uma solução de carboidrato 1 hora antes do exercício no desempenho de provas contra-relógio. Por exemplo, 14 ciclistas treinados em endurance (11 homens e 3 mulheres) percorreram 20 km correndo contra o relógio com as suas próprias bicicletas às quais estavam acopladas a um ergômetro de ar comprimido após ingerirem 8 mL/kg de massa corporal de uma solução de carboidrato e eletrólitos ou um placebo 10 minutos antes do exercício (Palmer e col., 1998). A solução de carboidrato e eletrólitos consumida pelos atletas continha aproximadamente 40 g de carboidrato, porém os tempos médios de conclusão para percorrer os 20 km correndo contra o relógio (27,66 minutos) foram idênticos.

INDICAÇÕES PARA FUTUROS ESTUDOS

Como se pode constatar pela variedade de estudos descritos até agora, mesmo quando protocolos de provas contra-relógio foram empregados para avaliar desempenhos, somente poucos experimentos simularam condições da vida real. Por essa razão, há uma clara necessidade de estudos adicionais sobre a influência de refeições pré-exercício ricas em carboidrato no desempenho em exercícios contra-relógio, não só em provas de ciclismo, mas sobretudo de corrida, incluindo experimentos nos quais os sujeitos consomem bebidas esportivas no decorrer da atividade. Esses estudos de provas contra-relógio devem tentar simular condições da vida real, com exercícios de longa duração e em amostra com participantes do sexo feminino. Estudos adicionais também são necessários para determinar a eficácia das refeições pré-exercício no desempenho em esportes, como tênis e natação, inclusive nas modalidades de equipe, como futebol.

RESUMO

• É recomendado quebrar o jejum matinal com a ingestão de um café-da-manhã de fácil digestão com alto teor de carboidrato, 2 a 4 horas antes do exercício, por ajudar no reabastecimento da reserva de glicogênio no fígado. No entanto, as evidências disponíveis sugerem que, apesar de tal prática provavelmente aumentar a capacidade de endurance (tempo até a exaustão), pode não melhorar o desempenho em provas contra-relógio.
• Embora os primeiros estudos sugeriram que há uma deterioração do desempenho após a ingestão de bebida com carboidrato 1 hora antes do exercício, esta hipótese não foi sustentada pelos estudos subsequentes; ao contrário, existem vários estudos mostrando os efeitos benéficos da ingestão desse tipo de bebida.

REFERÊNCIAS

© 2008 Gatorade Sports Science Institute

Sports Science Exchange 
Volume 21 (2008), Number 2
SUPLEMENTO

Café-da-manhã com alto teor de carboidrato melhora o desempenho?

Após uma noite de sono, o estoque de glicogênio no fígado, que constitui a fonte de glicose no sangue, fica reduzido a valores baixos. Se a reserva de glicogênio no fígado não for reposta, a glicose sanguínea pode diminuir até atingir valores criticamente baixos durante um exercício prolongado. No entanto, uma refeição rica em carboidratos consumida entre 3 e 4 horas antes do exercício pode aumentar as reservas de glicogênio tanto no fígado como nos músculos. Pelo fato de o glicogênio ser um combustível extremamente importante para quase todos os tipos de competições atléticas, costuma-se recomendar que os atletas façam uma refeição de fácil digestão rica em carboidratos antes do exercício.

Quando e o que comer antes de exercícios com mais de 60 minutos de duração

A preparação ideal para treinos e competições extenuantes é, entre 3 e 4 horas antes do exercício, fazer uma refeição rica em carboidratos de fácil digestão, conhecidos como carboidratos com alto índice glicêmico (IG), que entram rapidamente na corrente sanguínea. (Alimentar-se 2 horas antes do exercício pode ser eficaz, porém aumenta as chances de problemas digestivos.) A Tabela S1 a seguir traz exemplos de alimentos rico em carboidratos com alto IG que geralmente compõem uma refeição pré-exercício.

TABELA S1. Composição de uma refeição rica em carboidratos (2,5 g de carboidratos/kg de massa corporal; aproximadamente 800 kcal) ingerida 3 horas antes dos exercícios que resultou em 10,5% de aumento da concentração de glicogênio muscular (Chryssanthopoulos e col., 2004)

Se houver muito pouco tempo para fazer uma refeição antes de um exercício deendurance?

As competições de algumas modalidades esportivas começam tão cedo que acaba não sendo prático fazer uma refeição antes das provas. Além disso, muitos atletas, principalmente as mulheres, acham complicado ingerir alimentos sólidos antes de realizarem atividades esportivas, sobretudo quando envolvem corridas prolongadas contínuas ou intermitentes. Para esses atletas, é importante tomar uma bebida esportiva bem formulada 1 a 2 horas antes do exercício, bem como em intervalos frequentes no decorrer da atividade, a fim de atingir uma taxa ideal de metabolismo de carboidratos.

Será que devo fazer uma refeição rica em carboidrato antes do exercício mesmo quando também tomo bebidas esportivas durante o exercício?

Depende da natureza do exercício. Existem boas evidências para que se recomende a ingestão combinada de carboidrato tanto antes como no decorrer da atividade quando se realizam exercícios prolongados até a exaustão. Contudo, poucos são os esportes (como a corrida de aventura, que pode durar vários dias) em que, por terem previsão de término muito aberta, o tempo até a exaustão acaba sendo um fator limitante. Na maioria das modalidades o objetivo é percorrer uma distância predefinida o mais rápido possível ou, em esportes de equipe como futebol e basquete, produzir o máximo esforço num dado período de tempo. Nesses tipos de eventos, os estudos sugerem que, para ter bons resultados, não é preciso ingerir uma refeição com alto teor de carboidrato antes do exercício caso se consuma uma bebida esportiva bem formulada durante o evento. No entanto, não há evidências de que uma refeição com carboidratos tenha efeitos nocivos nem que traga benefícios.

RECOMENDAÇÕES

A fim de se preparar para um longo período de exercícios extenuantes, tanto em treinos como em competições, as seguintes recomendações devem ser seguidas:

• Cerca de 3 ou 4 horas antes do exercício, consumir uma refeição rica em carboidrato de fácil digestão que contenha aproximadamente 2 a 2,5 g de carboidrato/kg de massa corporal. Para um atleta de 70 kg, entre 2 e 2,5 g/kg de massa corporal equivale a 140–175 g de carboidrato (640–700 kcal).
• Entre 1 e 2 horas antes do exercício, ingerir entre 300 e 600 mL de água ou bebida esportiva para garantir uma boa hidratação.
• Convém tomar com frequência uma bebida esportiva ao longo de um exercício prolongado, com base na simples regra de que se deve beber o suficiente durante o exercício para não ganhar nem perder massa corporal no decorrer da atividade. Seguindo-se essa recomendação, evita-se uma desidratação que possa comprometer o desempenho e maximizam-se os benefícios de uma refeição rica em carboidratos antes do exercício.

LEITURAS ADICIONAIS SUGERIDAS

Burke, L. M., B. Keins, and J. L. Ivy (2004) Carbohydrates and fat for training and recovery. J. Sports Sci. 22: 15-30.

Chryssanthopoulos, C., C. Williams, A. Nowitz, and G. Bogdanis (2004). Skeletal muscle glycogen concentration and metabolic responses following a high glycaemic carbohydrate breakfast. J. Sports Sci., 24:687-697.

Davis, M. (2001) Carbohydrates, hormones and endurance performance. GSSI Sports Sci. Exchange No. 80, 14(1):1-6.

Hargreaves, M., J. Hawley, and A. Jeukendrup (2004). Pre-exercise carbohydrate and fat ingestion: Effects on metabolism and performance. J. Sports Sci. 22:31-38.

Williams, C, and L. Serratossa (2006). Nutrition on match day. J. Sports Sci. 22:1065-1071.